كشفت الخبيرة إيمي جودسون أن أفضل نظام غذائي لخفض ضغط الدم، يدعى "نظام داش" (DASH)، مشيرة إلى أنه يشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

وأكدت أن هذه العناصر الغذائية تساعد في خفض ضغط الدم، كما أنها منخفضة في الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، كذلك يشمل هذا النظام الحد من تناول الصوديوم إلى ما بين 1500 و 2300 ملليغرام يومياً.

ويشجع نظام DASH الغذائي أيضا على تناول البروتينات الخالية من الدهون يوميًا (مثل الأسماك والفاصوليا والدواجن) بالإضافة إلى حصص متعددة من الدهون الصحية على مدار الأسبوع. ويمكن أن تشمل الدهون الصحية المكسرات والبذور والزيوت الصحية.

وأوصت جودسون في نظام DASH الغذائي، ببعض الأطعمة والحصص المحددة.

الخضروات

وينصح بتناول 4 إلى 5 حصص من الخضار يوميا في هذا النظام الغذائي، إذ ان الخضار غنية بالعناصر الغذائية ولا تحتوي على الصوديوم، الذي هو عامل مشترك في ارتفاع ضغط الدم وبالتالي الدورة الدموية غير الصحية.

الفواكه

إلى ذلك، تتمثل إحدى توصيات نظام DASH الغذائي في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

وتشمل بعض الأمثلة الفواكه مثل تمر Medjool والموز والتوت والأفوكادو، بحسب ما نقله عنها موقع Eat this not that.

وقالت جودسون إن الهدف هو تناول 4 إلى 5 حصص يوميا على نمط الأكل هذا، على أن تكون الحصة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب مفروم، أو كوب واحد من التوت، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة.

الألبان منخفضة الدسم

ونظام DASH الغذائي يشمل أيضا الكالسيوم اذ يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية.

يُنصح بتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا لأنها قد تساعد في تزويدك بالكالسيوم الذي تحتاجه.

وتعتبر الحصة كوبا واحدًا من الحليب أو الزبادي قليل الدسم و 1.5 أونصة من الجبن قليل الدسم.

الحبوب الكاملة

و توفر الحبوب الكاملة أليافا غذائية أساسية، وهي مهمة لخفض مستويات الكوليسترول ومساعدة الجسم على التحكم في مستويات السكر في الدم.

ولفتت الخبيرة الغذائية أن الهدف هو تناول 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة، على أن تكون الوجبة شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الأرز.